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Recetas saludables para la parrilla

¿No has tenido suerte pescando? ¿Practica la "captura y suelta"? Aquí tienes una receta para cocinar a la parrilla un popular pescado disponible en tu supermercado local. Por supuesto, puedes sustituirlo por cualquier pescado fresco de tu lago, arroyo o estanque favorito. Añade verduras frescas a la parrilla para una comida completa de verano.

Tilapia a la parrilla con salsa de mango

La receta rinde cuatro porciones

Ingredientes -

  • 2/3 de taza de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharadas de zumo de limón
  • 2 cucharadas de perejil fresco picado
  • 2 dientes de ajo picados
  • 2 cucharaditas de albahaca seca
  • 2 cucharaditas de pimienta negra molida
  • 4 filetes de tilapia

Para la Salsa -

  • 2 mangos grandes maduros, pelados, sin hueso y cortados en dados
  • 1 pimiento rojo, cortado en dados
  • ¼ de taza de cebolla roja picada
  • 2 cucharadas de cilantro fresco
  • 2 chiles jalapeños, sin semillas y picados
  • ¼ de taza de zumo de lima
  • 2 cucharadas de zumo de limón
  • Pimienta negra al gusto

Cómo llegar -

  1. Bata 2/3 de taza de aceite de oliva extra virgen, dos cucharadas de zumo de limón, el perejil, el ajo, la albahaca y dos cucharaditas de pimienta negra en un bol y viértalo en una bolsa de plástico con cierre. Añada los filetes de tilapia, cúbralos con la marinada, exprima el exceso de aire y cierre la bolsa. Deje marinar en la nevera durante 1 hora.
  2. Prepare la salsa de mango combinando el mango, el pimiento rojo, la cebolla roja, el cilantro y el chile jalapeño en un bol. Añada ¼ de taza de zumo de lima y dos cucharadas de zumo de limón y mezcle bien. Sazone con pimienta negra al gusto. Refrigere la salsa hasta que esté lista para servir.
  3. Precaliente la parrilla a fuego medio-alto y engrase ligeramente la rejilla. Saque la tilapia de la marinada y sacuda el exceso. Deseche el resto de la marinada.
  4. Asa los filetes hasta que el pescado deje de estar translúcido en el centro y se desmenuce fácilmente con un tenedor, 3-4 minutos por lado, dependiendo del grosor de los filetes. Sirve la tilapia cubierta con la salsa de mango.

Información nutricional (por ración) -

  • Calorías:397
  • Grasa 29,7 g
  • Grasa saturada: 3g
  • Colesterol: 41mg
  • Sodio:634 mg
  • Carbohidratos:8,3 g
  • Proteínas: 23,6 g

Brochetas de verduras a la parrilla

La receta rinde ocho porciones

Ingredientes -

  • 2 calabacines medianos
  • 2 calabazas amarillas medianas
  • 2 pimientos rojos o verdes, sin semillas
  • 2 cebollas rojas medianas 16 tomates cherry
  • 8 onzas de champiñones frescos 2 mazorcas medianas de maíz dulce aceite vegetal antiadherente en spray

Salsa -

  • 1/2 taza de vinagre balsámico
  • 2 cucharadas de mostaza
  • 3 dientes de ajo picados
  • 1/4 de cucharadita de tomillo
  • Ocho brochetas de madera o metal de 15 cm (opcional)

Cómo llegar -

  1. Enjuague todas las verduras.
  2. Cortar el calabacín, la calabaza y los pimientos en trozos de 2 pulgadas. Cortar las cebollas rojas en trozos. Combina las verduras cortadas con los tomates y los champiñones en un bol.
  3. Cortar el maíz en trozos de una pulgada y cocerlo en agua hirviendo durante unos 10 minutos. Añade el maíz cocido a las demás verduras.
  4. Mezclar el vinagre, la mostaza, el ajo y el tomillo para la salsa.
  5. Mezcle las verduras con la salsa y ensártelas en las brochetas. *Si utiliza brochetas de madera, remójelas en agua durante 30 minutos antes de usarlas.
  6. Antes de encender la parrilla, rocíela con aceite vegetal en spray. Coloque las brochetas en la parrilla a fuego medio. Unte de vez en cuando con más salsa.
  7. Asar 20 minutos o hasta que estén tiernos.

Nota: Las verduras también pueden cocinarse en papel de aluminio en lugar de utilizar brochetas. Divida las verduras por la mitad y envuélvalas en papel de aluminio. Asar durante unos 30 minutos o hasta que estén tiernas.

Información nutricional (por 1 brocheta) -

  • Calorías: 73
  • Grasa total: 1g
  • Colesterol: 0mg
  • Sodio: 107mg
  • Fibra total: 4g
  • Proteínas: 4g
  • Carbohidratos: 4g
  • Potasio: 515mg
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